海外生活でも健康を守ろう、キッチンなしでも作れる鶏野菜スープ+ゆで卵。糖質制限にもおすすめ



こんにちは、くみ@台湾放浪中です。

最近『低所得者ほど穀類摂取=肉野菜少なく、食事に偏り』という厚労省の調査結果が発表され、ネット上で話題になっていました。
カロリーだけ(死なない事だけ)考えたらそりゃ一番コストパフォーマンスのいい食べ物は米やパン・パスタ・うどんなどの炭水化物ですし、アメリカを見ても低所得者ほどジャンクフードで肥満になっているので、結果自体は『そりゃそうだよね…』という感じですね。

海外では、ホテル暮らしやゲストハウス暮らしは外食ばかりで栄養バランスが偏ってしまいますよね。アパートを借りるにしてもキッチンがある物件は限られていたり。(東南アジアでは朝食も外食文化のところが多く、まして一人暮らし用の部屋ならキッチンなしの方が多かったりします)

そんな環境でも最低限健康のために何が作れるか?と考えた時の、私の答えは『鶏野菜スープ』『ゆで卵』でした。

自炊の鶏野菜スープ・バンコク


なぜ『鶏野菜スープ』と『ゆで卵』か

糖質制限的に、タンパク質と野菜が食べたかった

私は糖質制限過激派ではないので、1日のうち1〜2食で制限できればと思ってるんですけど… 糖質制限的にはタンパク質と野菜でお腹いっぱいに出来るのは理想に見えます。
煮ればお腹いっぱい食べられそう。

豆などの植物性タンパク質でも良いんですけど、私はベジタリアンではないので時々は肉を食べたいという欲求があり。

材料を手に入れやすい

後の項目でも言及するんですけど、鶏肉は宗教的タブーに引っかかりにくいのでどこでも入手しやすいと思います。鶏卵もそうですね。

調理が楽

『炒める』等と違って、『煮る』はある程度放っておけるし、適当でもそれなりに食べられるものができるので楽です。ゆで卵に至っては茹でるだけだし、塩だけで食べられる。
『蒸す』も捨てがたい。

スープは身体があたたまる

東南アジアとはいえ体を冷やすのは健康に良くない。生姜を入れた鶏野菜スープなら風邪の時にも良さそう。

『鶏野菜スープ』と『ゆで卵』を作る・食べるために必要な器具

水を加熱して内部で調理できる何か(炊飯器や電鍋など)

スープを作れる何かが必要です。
私のおすすめは炊飯器です。ああこれ私まだ記事にしてなかったのか…熱烈な炊飯器推し。

日本の炊飯器は高性能で高いけど、東南アジアではスイッチを入れるだけの簡易な炊飯器が売っていて、簡易調理器として結構使えるのです。

▼こういうの。

私はフィリピンとタイで買ったんですけど、フィリピンでは630PHP(約1,600円)、タイでは0.6L・239THB(約800円)でした。タイは何でも安い…初期投資がかなり安く抑えられる。

炊飯器があれば、お米を炊けるのはもちろん、お湯を沸かしてコーヒーも飲めるし、ゆで卵も作れるし、麺も茹でられるし、スープも作れるし、蒸し器が付いているタイプなら野菜も蒸せるし、かなり色んな事ができます!

▼この記事に炊飯器がちょっと出演している。

台湾・恆春では、台湾の人が愛してやまない調理器具・電鍋を貸して頂いたのでそれで作っています。

電鍋にて鶏野菜スープ・台湾

電鍋は高そう…

これ以外の方法だと、IHコンロと対応鍋を買って…とかになるかもだけど、スープだけなら炊飯器のほうが大がかりにならないしコストも安いからおすすめだなあ。IHコンロあったら炒め物とかもできますけどね。

包丁・ナイフ(あれば)

鶏は切る必要が無いものを買えばいいし、野菜はちぎればいいものを買えばいいしで、最低限なら必要ないんですけど、生姜とか入れたかったらあったほうが良いですね。まな板も。(今まな板なしで切ってるけどちょっとつらいですね)

お玉

なくてもスプーンがあれば根性でなんとかはなるんですが…効率悪くてイライラしてくるのでお玉はあったほうが良いですね。

食器・スプーン

台湾でこないだご飯にも汁物にも使える、ある程度大きくて深いお皿を買いました 🙂
長居するわけじゃないから、食器増やしたくないので…
1個で色々対応できるのは便利だ。

冷蔵庫

必須ではないですけど、材料や作ったものが取っておけないので冷蔵庫はあった方がいいなあ(´・ω・`)、
ゲストハウスにも大きな冷蔵庫あるところはあるのと、賃貸の家具付きアパートは東南アジアならどこも冷蔵庫くらいは付いているはず…

『鶏野菜スープ』と『ゆで卵』材料

材料はざっとこんな感じです。

  • 鶏肉
  • 生姜・にんにく
  • 適当な野菜
  • きのこ(あれば)
  • 豆腐(あれば)

その他、ちょっとお腹を膨らませたいなーと思った時はオートミールを入れたりしています。調べたらオートミールは糖質制限的にもOKぽかったので。

各材料について説明しますね。

鶏肉

鶏肉は禁忌としている大きな宗教はないので、どこでも割りと手に入れやすいんじゃないかと思います。豚肉だと例えばマレーシアはなかなか売ってなくてしかも高いとかあるからね…

包丁やまな板がなければ、小さくなったものや手羽先・手羽元など自分で切る必要のないお肉を買うと便利です。私は脚一本まるごと入れたりします… 漢の料理…

自炊の鶏野菜スープ・バンコクにて

生姜・にんにく

なくても多分なんとかなるとは思うけど、あった方が美味しいし健康にもいいので頑張って手に入れてみよう。大抵の国にはあると思うんだけど、どうかなあ。
生姜は生のがなければ粉末(タイではお茶用に無糖のが売ってたりします)やチューブでもいいのかも。
にんにくは適当に潰してまるごと半個くらい入れてます。風邪予防!体力回復!味的には別に入れなくてもいいかもしれない。

適当な野菜

その国で売っている葉物で、合いそうなものでお安いものを入れたらいいんじゃないでしょうか(適当…)
私はよく白菜やキャベツなどを入れています。この間大根を入れたらそれも美味しかった。チンゲンサイも悪くはなさそうかな?長ネギもかなり合いそうだけど地域によっては高いのだよな…(´・ω・`)
玉ネギとか人参とかもいけそうです。(糖質制限的にいいか悪いかの判断はあるけど)

私は味付けは塩のみです。それでも鶏と野菜からダシが出るのか、塩の魔力なのか、なかなか美味しいスープが出来上がります。別にMSG(グルタミン酸ナトリウム)根絶主義派とかではないんだけど、入れなくていいならそっちの方がいいかなって。

物足りない人はチキンスープの素とか入れたらいいんじゃないだろうか、タイでもコンビニで売っているくらいなので。その辺りは個人の宗教というかポリシーに任せます。

きのこ(あれば)

これは国によってかな、きのこ類は割と高いんですけど…健康にはいいので、予算の許す限り入れよう。
私はタイと台湾ではえのきを入れました。あとはしめじや椎茸なんかも良さそうだ。

豆腐(あれば)

これも国によって、台湾では安かったのでついつい買って入れちゃいました。
お豆腐が入ってたら、ちょっとお醤油を足して寄せ鍋風にしても美味しいですね。そうなると長ネギがほしい…

豆腐入りの鶏野菜スープ・台湾

ゆで卵用に。目先を変えたい時は溶いてスープに流し入れてもいいですね。

卵はどこの国でもあまり値段変わらない…東南アジアだからって値段が日本の1/3という事はありません。物価から考えるとちょっと割高。
だけど、茹でさえすれば食べられるし、塩さえあれば食べられるし、優秀なタンパク質源らしいので、定期的に食べた方がいいのかな。

『鶏野菜スープ』と『ゆで卵』のコスト

タイの場合。

  • 鶏肉:27.25 THB(100gくらいかな?)
  • 生姜:22.5 THB(結構大きい塊なので数回分はある)
  • 白菜:35.5 THB
  • 卵(10個):46 THB

生姜は多分10回分くらいはあると思うので、1回作って3食分を計算すると…

27.25+2.25+35.5=65 THB

水が多分ミネラルウォーターでも10THB以下なので、75として…

スープ一食25THB(約84円)になりますね。あ、塩も安いので計算からは除外してます。
卵が1個4.6 THBだから、一食2個食べるとすると9.2THB。
合わせて34.2THB、日本円で約114.5円。これなら低所得者でも大丈夫だろう。

実はタイでは外食してもそんなには値段変わらないんですけど…まあ、健康には良さそうですよね。

『鶏野菜スープ』と『ゆで卵』作り方

この記事ではこういう食生活の手段があるよ〜と紹介することを目的にしているので、作り方はかなり雑な紹介になりますが、すみません…

1.(調理器具が限られる場合)最初にゆで卵を作る

スープを先に作ってしまうと中身をどけるのが大変なので、ゆで卵から先に作ります。

ゆで卵はいつもこの記事を参考にしています。

要約すると、半分よりやや下浸かるくらい(1cm)の水を入れ、5分茹でたあと3分放置。私は時間測ってなくて、適当に茹でたあと適当に放置、その後冷水で冷やしてます。

ゆで卵は冷蔵なら3日はもつらしいので、冷蔵庫があれば4〜6個一気に茹でてます。

冷蔵庫がなければ…東南アジアは気温も高いので、1日は厳しいのかなあ…2個ずつ茹でてその都度食べるとかになるかも。でも冷蔵庫なかったらそもそもスープ作っても取っておけないのか。冷蔵施設大事だ…

2. 生姜・にんにくを入れ、鶏肉を茹でる

調理器具に水を入れ、塩と生姜とにんにくを入れ加熱して沸騰したら鶏肉を茹でます。
塩ってこのタイミングでいいのかな。最後でもいいのかな。

3. その他を入れて煮込む

鶏肉に火が通ったら、野菜・きのこなどを入れます。
豆腐はなんとなくあとにしているけどよく煮込んだほうがおいしいのかな。

4. 食べる

ウマー( ^ω^)ウマー

5. 残った分は冷蔵庫に保存する

小さい炊飯器でも3食分くらい出来たりする。
冷蔵庫のない人は頑張って食べないといけない。冷蔵庫大事だ。

他の健康にいい食べもの

予算に余裕があったら、他にもこんなものをちょこちょこ食べてます。

ナッツ類:アーモンドとくるみ

パナソニックのダイエットプロジェクトに参加した時に栄養士さんに勧められて、できるかぎりアーモンドを摂るようにしています。アーモンドはビタミンやミネラルが豊富で健康に良いらしい。食べるサプリメント。

アーモンド効果 アーモンドに注目!|グリコ

糖質制限の観点から調べたら、ナッツ類の中ではアーモンドとくるみが良いらしく。台湾でまさにそのセットを見つけたので、ちょっとお高い(139元:約512円/160g)んですが買っちゃいました。

まあ高いって言っても、10回に分ければ13.9元(約51.2円)、小分けにして毎日少しずつ食べれば外で40元のおやつ食べたりするよりは安いわけなので…。
腹持ちもいいし、日中のお供に良さそうです。

オートミール

オートミールについては以前記事に書きましたので、参考にどうぞ。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは東南アジアでは日本より安いとはいえ、現地の物価を考えると結構良いお値段のする食材なので、予算と相談で。

そのままスプーンで大さじ1〜2杯直接飲みます。コーヒーに入れたりパンに塗ったりしてもいいらしい。

台湾でも750gで299元(約1,100円)のものを見かけたんですけど…
750gなんて1ヶ月で消費出来るかなあ…。(´;ω;`) 大さじ1が約30gらしいので、理論的にはいけるのか…

果物…?

果物はビタミン豊富なのでと思ってシアヌークビルなどでも積極的に食べてたんだけど、糖質制限的にはNGなんですよねえ。

痩せている人はいいかもしれない。私は… …(´;ω;`)

 

というわけで、海外で健康維持のためにやっている事の1つを紹介しました。
少しの間定住するなら、炊飯器が結構色々と使えるのでおすすめです。インスタントラーメンとかも茹でられるしね。炊飯器推し記事も書かねばな。




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